Формулы Расчетов

Для расчета как набора массы так и похудения можно использовать несколько простых формул. Вот несколько шагов и формулы для расчета:

Определение вашего базового уровеня метаболизма (BMR)
Существует несколько формул для этого, одной из самых популярных является формула Мифлина-Сен Жерара:

Для мужчин:
  BMR = (10 * вес (кг)) + (6.25 * рост (см)) – (5 * возраст) + 5
Для женщин:
  BMR = (10 * вес (кг)) + (6.25 * рост (см)) – (5 * возраст) – 161

Учет уровня физической активности
Теперь умножьте ваш BMR на коэффициент активности для определения общего суточного расхода энергии (TDEE):

- Малоподвижный (седячий образ жизни): TDEE = BMR × 1.2
- Умеренная активность (легкие тренировки 1-3 дня в неделю): TDEE = BMR × 1.375
- Активный образ жизни (умеренные тренировки 3-5 дней в неделю): TDEE = BMR × 1.55
- Очень активный образ жизни (интенсивные тренировки 6-7 дней в неделю): TDEE = BMR × 1.725
- Экстремально активный (двойные тренировки или физическая работа): TDEE = BMR × 1.9

Установка калорийного профицита
Чтобы набирать массу, вам необходимо получать больше калорий, чем тратите. Обычно рекомендуют добавлять от 250 до 500 калорий к вашему ежедневному расходу:

Установка калорийного дефицита
Чтобы похудеть, необходимо создать калорийный дефицит. Рекомендуемый дефицит обычно составляет от 500 до 1000 калорий в день, в зависимости от цели и текущего веса. Это позволит терять примерно 0.5–1 кг в неделю.

Следите за прогрессом.
Регулярно взвешивайтесь и корректируйте калории в зависимости от результата.

Будьте внимательны и обязательно консультируйтесь с врачом или диетологом перед изменением своего режима питания или физической активности.